Es muy importante que la alimentación de los niños sea rica en hierro. Es un mineral que tiene unas propiedades muy beneficiosas para el desarrollo y el crecimiento de los más pequeños.
Pero, ¿por qué el hierro es tan importante en la alimentación de los niños? Este mineral es esencial para el correcto desarrollo y funcionamiento de nuestro organismo. ¿Por qué su carencia provoca tantos trastornos? Y, ¿cuáles son los alimentos que contienen hierro? Conozcamos, a continuación, las respuestas a todas estas preguntas.
• El hierro es una sustancia fundamental que el organismo utiliza para producir la hemoglobina, un pigmento contenido en los glóbulos rojos de la sangre, a los que da su color.
• La hemoglobina desarrolla una función importantísima, pues sirve para transportar el oxígeno de los pulmones a los tejidos.
• Si el hierro disminuye, también se reducirá la producción de hemoglobina; por consiguiente, los glóbulos se pondrán más pálidos, se harán más pequeños y tendrán una reducida capacidad para transportar oxígeno.
• Para compensar esta carencia de oxígeno, el organismo se sirve de determinados mecanismos: por ejemplo, el de hacer afluir sangre a los órganos principales, en perjuicio de la piel, lo que provoca palidez. También aumenta la velocidad con la que circula la sangre, por lo que en los niños anémicos se produce un aumento del ritmo cardíaco.
Alimentos ricos en hierro
Todo el hierro del organismo proviene de la alimentación, por lo que resulta necesario tomar de forma habitual alimentos ricos en hierro, para mantener buenos depósitos de este mineral. Las principales fuentes de hierro son:
• Los alimentos de origen animal: las carnes rojas (cordero y ternera), el marisco (almejas, mejillones y ostras), el hígado de cerdo, los huevos y la leche.
• Algunos vegetales, como legumbres (principalmente, lentejas, judías y garbanzos), cereales integrales, frutos secos (sobre todo, almendras, avellanas y nueces) y verduras de hojas verde oscuro, como las espinacas.
No todos los alimentos contienen o aportan al organismo la misma cantidad de hierro. Por ejemplo, el hierro de origen animal (hierro hemo) se absorbe con mayor facilidad que el de origen vegetal (hierro no hemo). Por ello, si el niño sigue una dieta vegetariana, es mejor añadir, por lo menos, huevos, a su alimentación.
Las legumbres son un alimento muy rico en proteínas muy importante en la alimentación de los niños. Representan una excelente alternativa a la carne. Consideradas irritantes para el intestino, y con el requisito de una larga cocción, se suelen infravalorar.
En la alimentación de los niños, son muy importantes los guisantes, alubias, garbanzos, etc. contienen elementos nutritivos muy importantes para mantener una dieta sana y equilibrada.
Legumbres: Sus beneficios
Pobres en grasas y ricas en minerales, la familia de las leguminosas tiene una buena cantidad de vitaminas y un alto poder calórico. Además de proporcionar un buen aporte proteico, las legumbres contienen un tipo de fibra que contribuye a reducir el nivel de colesterol. Sin embargo, no se pueden considerar, por sí mismas, un alimento completo. De hecho, carece de algunos aminoácidos necesarios para el organismo.
Por esta razón, es necesario combinarlas con cereales o hidratos de carbono, mientras que debe evitarse su combinación con carne, pescado y queso. Vía libre a pasta con garbanzos, pasta con alubias, con arroz o con guisantes, que constituyen platos únicos altamente nutritivos. Lo importante es dosificar de manera adecuada la cantidad de legumbres y la de cereales. Lo ideal sería 2/3 de cereales y 1/3 de legumbres.
Legumbres: sus puntos débiles
Las legumbres también tienen algunas pequeñas contraindicaciones. Además de la conocida flatulencia, molesta pero inocua, si se comen crudas, pueden liberar sustancias que dificultan la digestión de las proteínas, o bien sustancias que pueden provocar trastornos circulatorios. No obstante, para evitar este riesgo, sólo hay que ponerlas en remojo, cambiando varias veces el agua, y cocerlas, desechando el agua de la cocción.
Legumbres durante la lactancia
Durante la lactancia, es aconsejable comer algunos tipos de legumbres crudas, como las habas, para evitar que trastornos de una cierta importancia, como el favismo (anemia hemolítica), aparezcan en el bebé. Para los niños, las leguminosas son un alimento excelente desde el principio.
A partir del 6º mes, se pueden introducir en pequeñas cantidades y acompañadas de otras verduras, para preparar purés o cremas. A partir de los tres años, vía libre a las legumbres enteras acompañadas de cereales.
De todos modos, hay que procurar que estén bien cocidas y que las raciones no sean demasiado abundantes.
• No comprar legumbres agujereadas, rotas o viejas.
• Tener en cuenta que las semillas de las leguminosas, cuando enmohecen, pueden desarrollar algunas sustancias tóxicas perjudiciales para el hígado.
• Las legumbres secas deben mantenerse en remojo (desde tres horas para las judías, las lentejas y los garbanzos, a 16/18 horas para las habas o 4/5 horas de los guisantes) antes de cocerse.
• No añadir bicarbonato al agua del remojo o de la cocción, para evitar que las legumbres pierdan propiedades.
• Cocer las legumbres secas durante mucho tiempo y a una temperatura alta. Añadir la sal al final de la cocción, con el fin de no obstaculizar el reblandecimiento de las pieles.
• Una vez cocidas, conservarlas en un recipiente provisto de tapa en un lugar fresco, durante dos o tres días, como máximo.
El yogur y los productos enriquecidos con fermentos vivos, los denominados "probióticos", son muy importantes en la alimentación de los niños y los adultos. Te explicamos todos sus beneficios.
Los probióticos: habitantes naturales de nuestro intestino
• Los probióticos son bacterias que mantienen un funcionamiento adecuado del mismo. Además, estas "bacterias buenas" pueden beneficiar al sistema inmunitario, mejorando nuestras defensas.
De hecho, retiran el alimento a los gérmenes nocivos, ocupan su lugar en la mucosa intestinal, estimulan la producción de anticuerpos y, a veces, fabrican sustancias antimicróbicas.
Y eso no es todo; también potencian la acción de las enzimas digestivas, reequilibran las funciones intestinales, combaten las alergias y las intolerancias alimentarias y facilitan la digestión de algunas sustancias, como la lactosa.
• Cuándo hay que tomarlos: los alimentos probióticos carecen de contraindicaciones. Por ello, se pueden tomar en cualquier momento e introducirse en la dieta con total tranquilidad, incluso en la alimentación infantil.
De hecho, resultan muy beneficiosos en caso de enfermedades, estrés o en cualquier otra situación que afecte al intestino.
Los más pequeños pueden empezar a introducir el yogur en su alimentación a partir de los siete u ocho meses.
• Qué productos elegir: los alimentos probióticos son muy numerosos y se pueden encontrar sin problemas. Por ejemplo, las leches acidificadas y los envases de una sola dosis de LC1 y otros productos probióticos están indicados para todas las edades y se pueden introducir sin problemas en la dieta diaria.
Además, existen leches enriquecidas (para sustituir a las leches habituales), meriendas industriales y postres lácteos elaborados especialmente para los más pequeños.
• Cómo se conservan: al ser más bien delicados, los productos pertenecientes a la familia de los probióticos se deben conservar cuidadosamente.
Es conveniente mantenerlos siempre en el frigorífico y consumirlos rápidamente, respetando la fecha de caducidad. Por último, no hay que olvidar que estas bacterias mueren con el calor y la cocción.
EL CALCIO
El calcio es un mineral imprescindible para nuestro organismo, sobre todo durante la infancia, en el embarazo y la lactancia. Los lácteos, las sardinas, las espinacas y las alcachofas son algunos de los alimentos que lo contienen.
El calcio regula las contracciones de los músculos, incluido el corazón, participa en la transmisión de los impulsos nerviosos, juega un importante papel en la coagulación de la sangre y es vital para la formación y la buena salud de los dientes y los huesos.
¡Y es que el 90% de nuestro esqueleto está compuesto por calcio!
Su carencia puede dar lugar a enfermedades importantes, como raquitismo, osteoporosis, descalcificación y retrasos de crecimiento.
Por ello, es fundamental seguir una alimentación apropiada, rica en calcio, que proteja nuestro patrimonio óseo.
Las propiedades del calcio lo hacen un mineral imprescindible para nuestro organismo.
La necesidad de calcio varía según las distintas etapas de la vida, pero es durante el embarazo y la lactancia cuando su ingesta se hace imprescindible.
La fuente más abundante de calcio son los productos lácteos, como la leche, el yogur y el queso. Pero, aparte de estos alimentos, existen otros muchos que aportan una cantidad importante de este mineral, como algunas verduras (como las alcachofas o las espinacas) o determinados pescados (como las sardinas).
Te explicamos cuándo es más necesario este mineral, en qué alimentos podemos encontrarlo y cómo potenciar su absorción.
Artículo publicado en la revista digital mibebeyyo.com
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